생활습관병, 식단이 핵심입니다
고혈압과 당뇨는 대표적인 생활습관병으로, 초기에는 증상이 없지만 꾸준히 진행되면 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
이 두 질환은 식습관만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 오늘은 누구나 실천할 수 있는 고혈압·당뇨 예방 식습관 7가지를 소개합니다.
1. 나트륨 섭취 줄이기
짠 음식은 혈압 상승의 직접적인 원인입니다. 라면, 찌개, 젓갈류, 가공식품 섭취를 줄이고, 음식은 싱겁게 조리하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
2. 당분이 적은 탄수화물 선택
흰쌀, 흰빵, 설탕 등 단순당이 많은 식품은 혈당을 급격히 올립니다. 대신 현미, 고구마, 보리, 귀리 등 복합탄수화물을 섭취하면 혈당이 서서히 오르며 포만감도 오래 유지됩니다.
3. 채소와 식이섬유 풍부한 식단 구성
채소는 칼로리는 낮고 영양소와 식이섬유는 풍부하여 혈압을 조절하고 혈당 상승을 억제하는 데 효과적입니다. 매 끼니에 채소 반찬을 포함하는 것을 권장합니다.
4. 단백질은 기름기 적은 것으로
고기는 되도록 살코기, 닭가슴살, 생선 위주로 섭취하고, 가공육(햄, 소시지)은 소금과 방부제가 많아 피하는 것이 좋습니다. 콩류나 두부도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
5. 당지수가 낮은 과일 선택
과일은 건강에 좋지만 일부는 당분 함량이 높아 주의해야 합니다. 사과, 자몽, 블루베리처럼 GI(혈당지수)가 낮은 과일을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 가공식품과 음료는 제한하기
탄산음료, 캔커피, 과자류, 인스턴트 식품은 당과 나트륨이 높습니다. 물이나 허브차로 수분을 대체하고, 가공식품보다는 직접 만든 음식을 섭취하는 습관이 필요합니다.
7. 규칙적인 식사와 과식 피하기
식사 시간을 일정하게 유지하고, 늦은 저녁이나 폭식을 피해야 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 3끼를 제시간에 소식하는 것이 가장 좋은 기본입니다.
실천이 중요합니다
고혈압과 당뇨는 유전보다 식습관과 생활습관의 영향이 더 큽니다. 오늘 소개한 식습관을 천천히 하나씩 실천해보세요.
식사는 매일 반복되는 선택이지만, 그 결과는 미래의 건강으로 되돌아옵니다. 올바른 식습관으로 평생 건강한 혈관과 혈당을 유지하세요!